Dagens träning - Benpass

I morse efter frukost var det ner till gymet för ett benpass :) Det här stod på dagens schema:

* Benspark (framsidan, droppen) i superset med...
* Ben curl (Baksida ben)
Supersetet vart en pyramid där jag började med 15 reps på vardera, sedan höjde jag vikten och set 2 vart 12 reps och höjde vikt igen set 3 vart 8 reps

* Squats i smithmaskinen
3 set 8 reps

* Benpress
4 set och 12 reps

* Sen avslutade jag med lite rumpa i cabeln :)

Hälsingland

Hittade två fina höstbilder från Hälsingelandet :D

Morgonpromenad

Så här såg morgonpromenaden ut denna morgon :) Härligt va! Och idag hade jag sällskap med av bästa vännen från Stockholm som är här och hälsar på en vecka! Vi har tentaplugg hela veckan. Ska ner på gymet senare och göra en observation till min rapport jag ska skriva :)

Som avslut på promenaden fick älsklingen en liten hälsning på bilen!

Dagens pass - Helkroppspass

Har saknat träningen så och idag fick jag äntligen träna :D Vart ett helkroppspass med två övningar per muslelgrupp.

Det bästa...

... med att vara sjuk är att man kan ligga i sängen och läsa om träning hela dagen och annat intressant som man inte hinner med i vanliga fall :D Man kan ligga still med gott samvete!

Och så kan man skriva massa onödiga och halvintressanta blogginlägg... Ska sluta använda min blogg på samma sätt som andra använder twitter. Nästa inlägg lovar jag att de är av lite intressantare innebörd ;)

Ska dela av mig av ett citat jag hittade precis och fastnade för i alla fall.
Citatet är från en väldigt framgångsrik tränare.
"...att hålla sig i toppskick året om är en biljett till mentalvården" Marty Gallagher, bland annat tränare till Ed Coan, som satt över 70 rekord i styrkelyftning.

Gotta love them

Gillar att posta lite bilder som jag själv tagit om ni undrar varför det kommer upp bilder lite här och var :)
Så här kommer några jag blir glad när jag ser...
Om ni har missat det så älskar jag djur...

Såhär trött...

... Är jag på att vara sjuk nu!!! (Se bild nedan)

Men nu är det i alla fall långhelg! Jag har iof en hemtenta men den ska inte vara klar förrän nästa fredag. Klarade examinationen igår så de känns skönt :D
Nu denna morgon när jag skriver här ligger jag i sängen med min iPad med en kaffe bredvid mig toppad med kanel och en bok bredvid mig som jag köpte igår som jag velat läsa länge :)
Hostar en del fortfarande så blir tyvärr ingen träning idag heller :(
Åh håller tummarna för min älskling som har sin examination idag istället!!
Trevlig helg på er alla!!! :D

Lite smått och gott..

...som jag beställt från gymgrossisten. Förut tog jag mycket kosttillskott när jag tränade plus andra olika tillskott i tablettform för att komma i form. De senaste två åren har jag knappt ätit ens proteinpulver men nu tänkte jag köra igång lite igen och se om det gör någon skillnad. Läste på lite om vilka ämnen som är viktiga att ha i beroende på vad man vill ha ut och sen var det bara att börja leta :D
De vart lite nya kläder också :)

How long is now?

Idag är det examination

Ska iväg om några timmar och hålla mitt föredrag för några klasskamrater om stillasittande... Är alltid nervös inför sånt, att stå och prata inför hela gruppen i en kvart. Men bra övning som attan, man blir mindre och mindre nervös med tiden och i framtida yrke är det ju väldigt bra om man kan prata inför större grupper :)
Förkylningen e fortfarande kvar och börjar känna lite träningsabstinens nu... Menmen!
Nu tar jag en kaffe å fortsätter att förbereda mig!

Känner mig som ny igen ...

... det är en härlig känsla det. Att efter massa knådande, knakande och brakande i kroppen så känner man sig som ny igen! Hade en del småsaker som jag brukar ha återkommande. Några muskelknutar som gjorde ordentligt ont att knåda ut också. Men har bestämt mig för att börja gå och få idrottsmassage någon gång i månaden för att motverka de här :) Märker direkt att när jag sitter och pluggar så får jag lätt ont i nacke och ländrygg. Ländryggen är verkligen min svaga länk, och magen!
Så har läst på lite om stabilitetsträning för framförallt magen, som ska förbättra många andra övningar i sig.
Jag som inte tagit körkort än, trots mina 24 år, ska snart kila ner till körskolan för en teorilektion! Just nu sitter jag och pluggar teorin hemma över internet och har även pluggat klart skoluppgiften inför imorgon :)

Fortfarande sjuk....

Eller ganska sjuk i alla fall. Men inte ligga-hemma-utslagen-på-sängen-sjuk, för att jag ska vara det krävs det nog 40 graders feber. Igår vart det vila men var i skolan och sedan på bio med några tjejer från klassen på kvällen :) Vi såg hypnotisören! Som tur var hade jag inte läst boken innan (alla brukar bli besvikna när dem läst boken å så är inte filmen alls densamma). Den var i alla fall skitbra!

Snart bär det av på ett efterlängtat naprapatbesök. Kände särskilt på yogan i lördags att jag är väldigt stel i nacken och baksida lår och sätesmuskler, något som brukar vara återkommande för mig. Så nu ska jag kasta mig upp på cykeln! Ha en underbar dag!

Sjuk...

Har blivit sjuk! Något av det värsta jag vet... Men nu har jag massa plugg att göra så man är inte sysslolös hemma :) Sitter och skriver på mitt arbete om stillasittande och hur det påverkar vår kropp negativt och vad man kan hitta för lösningar om man har ett stillasittande arbete och måste sitta still mycket. Under arbetet så reser jag på mig och skuttar runt lite med Björn i lägenheten så jag får mina små pauser, sen sitter jag aldrig helt still heller, inte min starka sida att vara inaktiv. Men nu när man är sjuk tvingas man mer eller mindre till det.
Sen blir det iväg till skolan för en genomgång om hemtentan som vi får ut nästa vecka :) Hade hoppats på en benpass idag men de får vänta tills senare i veckan tyvärr...
Nej, nu ska jag fortsätta med plugget!
Hejs!

Stillasittande - Del 2

Att stillasittandet har ökat kan man koppla till de stora samhällsförändringar som skett under de senaste 50 åren vilket har förändrat vårt sätt att leva i grunden, och stillasittande beteenden som skrivbordsjobb, tv-tittande, användande av datorer och bilåkande tar upp en del av den moderna människans vakna tid.
Så nu tänker ni säkert, vi som har ett stillasittande jobb, vi måste ju sitta ner, hur gör vi då?
Så frågan är, hur kan minskat stillasittande uppnås i befolkningen när våra livsvillkor ser ut som de gör? 

Hälsoeffekter av stillasittande

Ny forskning har under de senaste åren visat att stillasittande under längre stunder, oberoende av övrig fysisk aktivitet under dagen, ökar risk för flera av våra stora folksjukdomar samt att dö i förtid. Man har nyligen definierat stillasittande beteenden som aktiviteter som inte ökar kroppsns energiförbrukning väsentligt om man jämför förbrukningen i vila (www.fhi.se).
Stillasittande innebär alltså frånvaro av kontraktioner i de stora muskelgrupperna (framförallt sätes- och benmuskulaturen som du annars aktiverar genom att stå eller gå), du får alltså muskulär inaktivitet av att sitta. Stillasittande bör ses som ytterligare en viktig livsstilsvariabel att ta hänsyn till (tillsammans med t.ex. motion, rökvanor, kostvanor, stress och övervikt) när vi utvärderar en persons hälsa. Detta på grund av att tv-tittande, datoranvändning, kontorsarbete och bilåkande har ökat väsentligt se senaste årtiondena. Detta innebär långa stunder av stillasittande.  
Anledningen till att man kopplar långvarigt stillasittande till negativa hälsoeffekter föreslås handla om den låga energiomsättning man får, vilket leder till ansamling av visceralt fett och låggradig systemisk inflammation (Citat).
I en litteraturundersökning som folkhälsoguiden skrivit om på deras hemsida, beskriver dem att man fann en riskökning för varje 2 timmar av tv-tittande per dag med 20% för typ 2 diabetes, 15% för hjärt- och kärlsjukdomar och 13% för förtida död. Forskarna såg också ett samband mellan den totala tiden man sitter still och midjemåttet, HDL-kolesterol (det goda kolesterolet), inflammationsmarkörer, triglycerider (fett), insulin och insulinkänslighet. Det som jag tycker är överraskande är att resultatet var oberoende av hur mycket fysisk aktivitet man hade den övriga tiden. 

Hur kan dem som måste sitta stilla göra för att förhindra detta?

Man kom även fram till lite positiva saker i den här undersökningen. Nämligen att man kan förhindra de här till viss del genom att man tar många små korta avbrott under sin stillasittande tid. Det har nämligen betydelse hur man fördelar den stillasittande tiden under dagen. Så trots att två personer har samma totala tid i stillasittande så kan den som tar korta avbrott få signifikant lägre nivåer av inflammationsmarkörer. Och det handlar inte om långa avbrott, utan avbrotten kan vara runt en minut. Så du som har ett arbete där du måste sitta still mycket, tänk på att du uppnår fördelaktiga hälsoeffekter av att helt enkelt resa på dig och röra dig. Även om det låter klyschigt i mångas öron så gör det skillnad när du tar trapporna istället för hissen, cyklar till jobbet och lämnar bilen hemma, reser på dig och hämtar ett glas vatten istället för att be kollegan göra det åt dig, och så vidare. Bara genom att stå istället för att sitta fördubblar du nämligen din energiomsättning. Och tillskott som jag skrev ovan som att t.ex. gå i trappor, mångdubblar energiomsättningen. 

Referenser

www.fhi.se

www.stillasittare.se

Bok - Hälsa och Livsstil

 

Dagens träning - Armar

Idag vart det ett arm-pass på gymet :) Biceps och triceps, mycket superset. Såhär såg dagens upplägg ut:

Superset 1 - 4 rundor
- Rope pushdowns, 12,5 kg x 12 reps
-  Hantel curl, 10 kg x 10 reps

Superset 2 - 4 rundor
- Dips mellan bänkar (med viktplattor i knät) 10 kg i knät första setet, sen 15, 25, 30
- Stående EZ-bar curl, Stången plus 20 kg x 6 reps

Superset 3 - 4 rundor
- Sittande hantel extensions (triceps), 6 kgshantel x 8 reps
- EZ bar preacher curl, Ezbarstången plus 12 kg, 8 reps

 Så nu har armarna fått sitt för veckan :)

Stillasittande - Del 1

Hälsan ”tiger still” är ett gammalt talesätt. Men kanske ligger det något i det här gamla talesättet? Hälsan är ju inget vi med bara ögat kan se och gör sig ofta påmind först när vi får en sjukdom, då blir vi också medvetna om vad det innebär att ha god hälsa. Men många sjukdomar kan förebyggas och kanske behöver man inte vänta tills sjukdomen kommer för att bli medveten om vad god hälsa är. En av de viktigaste förebyggande faktorerna för klinisk hälsa, psykisk och fysisk, är motion (Hälsa och livsstil).
Visste ni att det är drygt en femtedel av vår befolkning i åldrarna 18-64 år som Aldrig motionerar? Det gör det här till en väldigt viktig folkhälsofråga enligt mig. Däremot har medvetenheten om motions inverkan ökat från nästan obefintlig till att idag vara en av de mest uppmärksammade. Det här kan vara några av anledningarna till det;
För det första -  I slutet av millenniet låg Sverige efter kunskapsmässigt när det handlar om fysisk aktivitet på befolkningsnivå
För det andra - Samhällsutvecklingen fortsätter mot en allt mindre fysiskt aktiv vardag med negativa konsekvenser för hälsan
För det tredje - Fetma och övervikt fortsätter öka bland vuxna vilket får växande samhällskostnader för hälso- och sjukvård
För det fjärde - Klimatfrågan har bidragit till att många storstäder idag satsar mer på aktiv transport (cykel- och gångbanor)
För det femte - Det finns inga starka motkrafter till ett mer aktivt samhälle i jämförelse med t.ex. matbranschen, där kommersiella intressen hotas om befolkningen börjar äta enligt rekommendationerna.

Men nu tänker ni säkert, vi som har ett stillasittande jobb, vi måste ju sitta ner, hur gör vi då?

Referenser 
 Folkhälsoguiden.se, folkhälsoarbete 2011
Hälsa och Livsstil - Forskning & praktiska tillämpningar, Lillemor R-M Hallberg (RED.)

Saknar hästpussar...

Plugg-time

Nu är det morgonkaffe och att ställa in sig på plugg-humör. Ska göra ett 15 minuter intresseväckande tal om Hälsofrämjande Verksamhet mot en särskild grupp människor som jag väljer själv. Eftersom det är mycket fokus på att stillasittande är farligt tänkte jag skriva om det. Belysa vikten av att röra på sig, som är självklart för många, men i ett mer och mer stillasittande samhälle är rörelse inte längre en självklarhet. Man kan klara sig genom vardagen utan att anstränga sig så mycket egentligen om man vill. Så, nu sätter jag igång...

Kärlek

<3 Kärlek man aldrig får nog av...

Höst härliga höst

Nu är verkligen hösten här! Jag tycker om den här årstiden med alla vackra färger ute (dock gillar jag inte regnet, men vilken svensk gör det?), tycker bara att den kan vara lika längre ibland :) Är inget stort fan av kyla men de här är lagom.
Igår handlade jag ett par supersköna fodrade Craft-byxor som jag tänkte ha nu när det börjar bli kallt och man är ute och går :) En kompis som tipsade mig om dem! Och så vart det ett Craftpannband (som syns på bilden). Så nu är jag fit for fight för kylan!

Sen igår vart det lite vin-mys å middag med tjejerna :D

Helgtips - HIIT

Om ni känner er uttråkade såhär på lördagen så kommer jag här med lite tips på vad man kan göra om man dessutom vill lära sig lite mer om ny forskning inom träning :D
Det här är nämligen en dokumentär på SVT-play om att högintensiv intervallträning, HIIT, High Intensity Interval Training, är effektivare än att vara ute och t ex gå eller jogga. Något som en forskare tagit upp flera gånger under min utbildning (läser till idrottstränare, inte Lärare, som de flesta tror). Så nu har jag bitit i det sura äpplet och den här lördagmorgonen vart det därför 70 min Yoga och sedan HIIT med intervaller på 30 sekunder max, 1 minut vila mellan, 5 gånger. Lite lagom start. Så om ni har tid och lust så kan jag starkt rekommendera att ta en titt på den där!

http://www.svtplay.se/video/326348/1-10-del-2-av-3

Trevlig helg!!

Bjuder på en vacker naturbild å önskar er alla en trevlig helg!!! :D

Dagens träning - Ryggpass

Lite bilder på dagens ryggövningar :) Idag vart det:

Stående rodd i smith-maskin
Sittande cabel row
Pullups
Latsdrag
Dumbell Pullovers

:) Nu blire natti! Imorgon bitti ska jag försöka ta mig upp i tid och gå på Yoga, något som min kropp behöver efter en veckas tungt arbete i gymet :)

Hälsosam eller ohälsosam – var går gränsen?

I samhället blir folk mer och mer överviktiga, samtidigt blir hälsotrenden större och större. Fler gym och träningsanläggningar öppnas, man skapar olika pass för att kunna nå ut till så många som möjligt. Media presenterar de bästa vägarna till ett hälsosamt liv (ett smalt liv). Kan det vara så att pressen på att vara hälsosam är väldigt hög just nu och att detta får konsekvenser? Dagens hälsotrend har nämligen en baksida, ortorexi. Samtidigt känner många överviktiga att de behöver komma i form innan de kan gå på gymet som har blivit en plats där man visar upp sina nya trendiga märkes-träningskläder och sin ”fit-a” kropp (Hälsa och livsstil), en plats där man får vara med och leka och visa upp sig om man ser bra ut, en plats där utseendet värderas före människan.
Vad är egentligen hälsosamt? För de som vill vara hälsosamma kan de uppenbarligen gå överstyr och övergå till ohälsosamt. Så när är man hälsosam? Slår man upp ordet hälsosam är det att vara frisk, sund, nyttig och så vidare. Men vad innebär det att vara sund egentligen? Detta är något jag har funderat över!

I samma stund jag tänker ”Nu ska jag bli hälsosam” och börjar lägga upp för mig själv hur jag ska träna, äta och så vidare, sätter en stress igång i min kropp. En lite skön stress blandad med en känsla av ”vad duktig jag är”. Den stressen övergår snabbt i ett övertänk där vardagen tillmestadels handlar om hur mina måltider ser ut, hur mycket jag kan ha gjort av med i energi jämfört med de jag stoppat i mig, om jag tränat tillräckligt och så vidare. Är jag fortfarande lika hälsosam som jag hade tänkt mig från början? För jag sköter ju maten, jag tränar både styrketräning som ska vara bra, yoga som också ska vara bra för en, kondition som ju e super för allt möjligt och så vidare. Jag kanske till och med läser alla nya matrön för att hänga med i de senaste nyttiga trenderna? Och en morgonpromenad missas aldrig! Ut i ur och skur. Låter det här hälsosamt för er?

För i samma stund som jag planerar in allt detta, min ”hälsosamma stil” så tappar jag min inre motivation. Träningen och maten känns som ett måste. Jag har byggt in mig i mitt egna fängelse. Till vilken nytta, för att få vara den där snygga träningstjejen på gymet som folk inspireras av och ser upp till? Eller för att passa in i medias ideal av hur en framgångsrik ung kvinna ska vara och se ut? Eller för att få hämta ut bekräftelse på att jag minsann är vältränad och hälsosam. Visst det här är ”vinster” jag får, men är det något man i längden mår bra av?

Missförstå mig inte nu. Jag älskar att träna. Ibland ifrågasätter jag bara mina egna motiv. Är målet att vara hälsosam eller är målet att bli så vältränad, stark, med så låg fettprocent som möjligt (att passa in helt enkelt)? Är de uppoffringar man gör värda för att vara den där vältränade tjejen på gymet? Är det kanske självkänslan man behöver jobba på egentligen, att man duger som man är. Ju fler som säger att man är vältränad, desto högre blir pressen att sträva högre, träna mer, äta mindre kolhydrater. Men vilken förebild är man då egentligen?  Och inte sällan medkommer skador på ett sådant beteende. Det är priset man betalar, men är det värt?

Enligt en enkätundersökning får 5 av 10 personer som gymar ångest över att behöva vila. Många planerar sin kost flera dagar i förväg. Jag som är mycket på gymet kan bekräfta att det är mycket på det här viset. Många har också som mål att förbättra sitt utseende, upp till 60%.

Är det när man har ett ideal snarare än en prestation som mål som detta förekommer?

För mig innebär att vara hälsosam att man kan skippa en träning för att vara med kompisarna utan att få dåligt samvete, att man kan ta en bulle, chipspåse eller äta pasta på fredagkvällen utan ångest, att man inte känner sig tvingad att gå på den där morgonpromenaden. Men i ett gym där stort fokus ligger på att träna hårt och planera måltider är det ibland svårt att tappa känslan över vad som är hälsosamt eller inte, i alla fall för mig. Jag har varit där, med planerade måltider och träningar, dåligt samvete, men jag vet också att det inte är hälsosamt för mig. Jag behöver lite av varje, lite av de ”onyttiga” helt enkelt, för mig är det hälsosamt. För några år sedan hade jag aldrig insett det här, när man är inne i ekorrhjulet, men idag vet jag att det är så.

Men frågan jag ställer mig är därmed: Vad är egentligen hälsosamt? Det måste ju vara individuellt! För vissa är det helt enkelt hälsosamt att träna lite mer än de brukar (om de är en stillasittande person) medan de för andra kanske är nyttigare att stanna hemma från ett pass och få återhämtning, eller att äta den där bullen man inte tycker att man får äta. Det är i alla fall en fråga jag tycker är värd att tänka över :)

Själv försöker jag ha som målsättning att må bättre av träningen, inte att den tillför en stress eller press eller att uppnå ett visst ideal. Alla fördelar som kommer med den i form av utseende är ett plus. Men jag tror jag mår bättre med den inställningen till träningen. Jag har fått reda på nyligen att jag har astma så nu har jag (som mest styrketränar i vanliga fall), lagt in mer kondition i min träning då de ska vara bra för den. Både styrketräning och konditionsträningar har ju som alla säkert vet massa positiva effekter, det jag menar med allt jag skrivit är bara när pressen tar över och ditt intresse mer känns som en press och ett måste för att man ska känna att man passar in, uppnår ett ideal. Så jag hoppas inte jag klivit på någons tår eller att någon missförstått mig.