"If you fail to plan, you plan to fail"

"If you fail to plan, you plan to fail"
 
... därför försöker jag planera ihop mitt träningsupplägg.
Än så länge lutar det åt denna periodisering:

• Fas 1: Grundträningsfas, (ca 15 reps per set), Hypotrof-uthållig styrka. 2 veckor. Denna fas har jag lagt lite kortare än de andra då jag redan kört på det här viset ett tag för att komma igång ordentligt igen. 

• Fas 2: Hypertrofi (6-8 reps per set). 6-8 veckor. Om man ska bli stark krävs musklelmassa så här kommer en muskel-byggar-fas.Vikt: ca 80% av max.

• Fas 3: Maxstyrka (1-4 reps per set). 6-8 veckor. I fas 1 och 2 förbereder jag alltså kroppen inför denna fas som sliter mer på kroppen.Vikt: 85-100% av max.

• Fas 4: Explosivstyrka. 4-6 veckor. Omvandla styrkan till power. Vikt: 30-75% ca

Under de dagarna som jag hinner tänkte jag dela upp träningsvolymen i två pass i stället för ett långt. Detta har enligt undersökningar av Häkkinen och Kallinen visat sig ge bättre träningsresultat på grund av att man inte blir lika trött och därmed kan prestera bättre och hålla tekniken (Bompa, 2009). Detta i sin tur borde minska skaderisken.

Så här ser det ut än så länge! Nu ska det väljas övningar och fixas och donas med. Jag tänkte påbörja fas 1 den 1 september när man är klar med all semester och det som ska fixas. Jag ska nu i augusti sälja min lägenhet i Sthlm bland annat vilket innebär en del pendlande. Så jag har lite tid på mig att hitta övningarna. Nu fortsätter jag att komma tillbaka i gymet och stärka kroppen och de gamla skadorna samt en del konditionsträning.

En del av informationen i det här inlägget är hämtat från boken Periodization - Theory and Methodology of Training, Tudor O. Bompa & G. Gregory Haff.